4 Aralık 2014 Perşembe

Günde Kaç Tane Balık Yağı Hapı İçmeliyiz?

Günde kaç adet balık yağı hapı içmeliyiz?

gunde-kac-tane-balik-yagi

Günde kaç adet balık yağı hapı içmeliyiz?

Yazan: İlşad Özkan
Balık yağı kullanımı git gide daha popüler bir hâle geliyor ancak çoğu kişinin kafası günlük kullanım miktarı konusunda karışık. Bugün de balık yağı ile ilgili yazımıza, okurlarımızdan birinin gönderdiği sorudan sonra bu yazıyı kaleme almak istedim. Okurumuz, vücut geliştirme yapan biri olarak balık yağı tabletlerinden günde kaç adet içmesi gerektiğini sormuştu.
Onun sorusuna geçmeden önce, balık yağının önemini bir kere daha hatırlayalım. Bildiğiniz gibi, Omega 3 ve 6 yağları, sağlıklı bir metabolizma için dışarıdan almak zorunda olduğumuz yağ asitlerinden. Elbette, tek kaynağı balık değil, çeşitli yeşil yapraklı sebzelerde ve ceviz gibi meyvelerden de bu yağları temin etmek mümkün.

Balık yağının bilimsel olarak ispatlanmış faydaları

Balık yağının faydalarını yazımızda hocamız açıklamıştı ama ben burada kısaca tekrar zikredeceğim. Balık yağının (aslında elzem Omega yağ asitlerinin) insan deneyleriyle kesin olarak kanıtlanmış kesin faydaları şunlar: Kan basıncı düşürme (düşük etkide), inflamasyon azaltma (düşük etkide), kötü kolesterol düşürme (düşük etkide), iyi kolesterol yükseltme (düşük etkide), kan trigliserit değerini düşürme (yüksek etkide), çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite önlemede, depresyonu azaltmada (orta etkide), tümör nekroz faktörünü azaltmada (düşük etkide), adezyon aşınmasını düşürme (düşük etkide) işe yaradığı biliniyor. Bunun dışında onlarca başka faydası söz konusu ediliyor ama bilimsel olarak henüz yukarıdakiler gibi kuvvetli olarak araştırılmış değil.
Bu noktada, sıradan, yani spor yapmayan bir insan için Omega ihtiyaçlarından bahsetmek gerekli. Sanılanın aksine, Omega destek tabletlerini her gün almaya, hatta takviye olarak dışarıdan ayrıca hapla falan almaya gerek yok. Ortalama bir değer olarak, haftada 2 kere balık tüketenlerde Omega yağ asidi eksikliği söz konusu değil, dolayısıyla haftada 2-3 kere balık tüketen birinin bu tip destekler almasına gerek yok. Hiç balık tüketmese bile, atıyorum semizotu gibi, başka Omega kaynaklarından da alan biri için bu durum geçerlidir. Ne var ki, semizotu gibi gıdalarda yağ oranı miktar olarak çok az olduğundan, örneğin haftada ne kadar ceviz veya semizotu tüketilmeli sorusuna yanıtı ayrıca aramak gerekir (bu yazıda bunu belirtmeyeceğim, şimdi otur iki saat hesapla, erindim valla, başka yazıya inşallah).
Bu durumda, anladığımız üç şey var:
1) Sıradan biri için elzem Omega yağ asitleri doğal beslenmeyle pekala alınabiliyor.
2) Demek ki düzenli balık yağı tableti kullanan birçok insanın aslında balık yağı desteği yapmasına gerek yok.
3) Beslenmesi dengeli olmayanlar ise bu eksikliği dışarıdan alacakları balık yağı tabletleriyle karşılayabilir.
Bir hususu daha belirteyim ki, düzenli balık veya başka Omega kaynakları tüketen birinin tablet kullanmasına gerek olmasa da, kullanmasında bir mahsur yok. Buna karşın, başka yazılarımda belirttiğim gibi, bazı gıda takviyelerine gerek olmadığı hâlde alınması fazla dozaj etkisi yaratıp zararlı olabiliyordu. Balık yağı içinse bu durum geçerli değil.

Sporcular için balık yağı

Peki, spor yapanlar için balık yağı tüketimi sıradan bir insan kadar mı olmalıdır? Bu soruya yanıt aramak üzere yola çıktığımızda, cevaba kısa yoldan ulaşırız. Çünkü yükselen metabolizma değerleri, sıradan bir insanın tüketim değerlerinden yüksek olacağından, bu oranda artan Omega yağ asidi ihtiyacından bahsedebiliriz. Nitekim Batılı devletlerdeki birçok sporcu, eğer diyetinde Omega kaynakları düzenli olarak yer almıyorsa, balık yağı tableti kullanmaktadır.
Şimdi, sporcular için balık yağının ne kadar işe yarayıp yaramadığını, yine insan deneyleri üzerinden değerlendireceğiz. Fakat bu noktada, bazı soru işaretleri için sadece 1 (bir) adet insan deneyi yapıldığını söyleyelim, buna karşın yapılan umut verici hayvan deneyleri olabiliyor. Fakat sporcu gereksinimleri henüz bilimin temel ilgi alanı olmadığından, bu tip fazladan yararlar hakkında yeterli araştırma yapılmadığından, elimizdekilerle yetinmek durumundayız.
Hemen belirtelim, balık yağı alımının kesin olarak kiloyla bir etkisi yok. Yani balık yağı bizi şişmanlatmaz (birçok araştırma). İnsülin duyarlılığına da yapılan araştırmalara rağmen bir etkisi gözlenmemiş (birçok araştırma). Kas ağrılarını azalttığı ve etkisi olmadığında kafa karışıklığı var ama azaltmadığı düşüncesi ağır basıyor. VO2 Max değerinde de bir etkisi görülmemiş. Açlık insülin değerlerinde de etkisi yok (birçok araştırmayla). Kasları hasardan koruduğu iddiası ise bir araştırmayla yanıtlanmaya çalışılmış ama en azından o araştırmada olumlu bir sonuca ulaşılamamış. Yağ yakıcı leptin hormonunu artırdığı da gözlemlenmemiş (iki araştırmayla). Yapılan bir tek insan deneyinde ise testosteron değerine etkisi görülmemiş. Buna karşın yapılan tek araştırmada karaciğer yağlanmasını az bir miktar azaltıcı etkisi olduğu görülmüş. Genel yağ yakımını düşük etkide artırdığı ise iki araştırmayla onaylanmış durumda şimdilik. Yine bir tek araştırmada az etkide görülse de egzersiz anındaki yağ oksidasyonunu artırdığı görülmüş ve bir başka çalışmada da az da olsa nitrik oksidi artırdığı görülmüş.
Bu yukarıdaki sonuçlara göre, spor yapanlar için elzem Omega yağlarının alımının anlamlı ve etkili olduğunu söyleyebiliriz. Bir sporcu ise, sıradan bir insanın iki katı, yani haftada 4 gün Omega kaynakları tüketerek bu ihtiyacını karşılayabilir. Beslenmesi bu şekilde düzenli olmayanlar ise (kilosuna göre) günde 2 ila 4 tablet balık yağı tableti kullanabilir. Tabii değerler aslında tablet değil miligram üzerinden ama genelde balık yağı tabletleri 1 gramdır. Elbette, balık yağı tabletlerinin her biri aynı kalitede değil, kaynaklarına göre içerikleri (EPA ve DHA oranları) bir miktar değişebiliyor ve bu sebepten kaliteli ve kalitesiz olanları olduğunu söylemek mümkün. Pahalı olan iyi demek de mümkün değil, şahsen ben çok ucuza çok kaliteli balık yağları satın alıyorum ve beslenmem iyi gitmediğinde takviye olarak kullanıyorum.
3000 miligramdan fazla, veya kişinin kilosuna göre 4000 miligramdan fazla günlük kullanımın hiçbir fazladan faydası olmadığı gibi ishal, şişkinlik gibi yan etkileri de olabilir. Fakat balıkyağı tablet veya sıvı olarak içmeye alışmayanlardaki mide bulantısı bir yan etki değildir, onunla karıştırılmasın.
Son olarak belirtmeden geçmeyelim, kan akışına etki eden sağlık sorunu olanlar veya buna bağlı ilaç kullananlar önce hekimlerine danışarak balık yağı takviyesine başlamalıdır.

Ara Öğünde Sakız

Sakız çiğneyerek ara öğün yapın

sakiz-cignemek-kilo-verme

Sakız çiğneyerek ara öğün yapın

Yazan: Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm
2005 yılında yapılan bir araştırma sonucunda Amerikalılar sakızı bir numaralı atıştırmalık olarak seçmişlerdi. Bizde sakız o kadar yaygın olmasa da hatırı sayılır bir popülaritesi var. Gerek reklamlarla, gerekse marketlerde en dikkat çekici yerlerde satılan sakızların ciddi anlamda pazarlandığını söylesek yanlış olmaz. Ekonomimizde büyük bir Sakız Pazarı segmenti olduğu kesin. Bu kötü bir şey mi? Galiba hayır.
Neden mi kötü değil ? Buyurun inceleyelim:
Birçok tüketici, şekersiz sakız çiğnemenin diş çürüklerini önlemede yardımcı olduğunu ve nefesi ferahlattığını bilir. Şimdi, yeni araştırmalar ise, sakız çiğnemenin kilo yönetiminde, odaklanma, uyanık olma ve konsantrasyonu arttırmada ve hayatın günlük stresini hafifletme amacıyla kullanılabilecek bir araç olabileceğini belirtmektedir.

Kilo kontrolü için küçük bir destek

Sakız, kolayca taşınabilir, pahalı değildir ve kalorisi düşüktür. Genelde 5 – 10 kalori içerir. Hiç kalori içermeyen tatlandırıcılı sakızlar da mevcuttur. İlginç olan, sakızın kalori alımını azaltabilmek için iyi bir çözüm olma olasılığıdır. Kendisi az kalorili olduğu için mi sanıyorsunuz? Hayır, şöyle:
* Sakız, iştah kontrolünde size yardımcı olabilir. 2007’de Appetite dergisinde yayınlanan bir makale, ara öğün öncesi çiğnenen sakızın, açlığı ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olduğunu anlatır. Makaleye konu olan çalışmada, ara öğün atıştırmasından 3 saat önce, birer saat aralıklarla 15 dakika sakız çiğneyen bireylerin, çiğnemeyenlere göre 36 kalori daha az enerji aldıkları tespit edilmiştir.
* Merak edenler için eklemeliyim: Sakızın normal veya şekersiz olması, bu durumu değiştirmiyor. Her iki tür sakız da daha az kalori alımına yardımcı olmuştur. Ancak, kilo yönetimi stratejileri kapsamında iştah kontrolünde sakızın rölünü netleştirebilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
* Sakız aynı zamanda yüksek kalorili atıştımaların yerini alabilecek “düşük ve/ya sıfır kalorili bir seçenek” de olabilir. Örneğin, 140 kalorilik bir çikolatalı bisküvi yerine 20 kalorilik iki sakız çiğneyerek 120 kalorilik bir tasarruf yapmış olursunuz.
* Şekersiz sakızlar, diyet ve kilo koruma dönemindeki listelerde “serbest” yiyecek olarak sayılır. Kısaca, sakız çiğnemek, kilo problemi olanlar için pratik bir “diyet aracı” olabilir.

Sakız çiğneyerek zayıflama tüyoları

• Yemek sonunda bir süre sakız çiğneyip zaman kazanarak, midenin verdiği tokluk sinyalinin fazla kalori alınmadan beyne ulaşmasını sağlayabilirsiniz.
• Öğün aralarında yüksek kalorili yiyecekler arzuladığınızda, sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz. Sakız çiğnemek arzuladığınız yiyeceği size unutturabilir.
• Stres daha fazla yemek yemenizi tetikliyor olabilir, stresi uzaklaştırabilmek için sakız çiğnemeyi deneyin. Bir süreliğine de olsa işe yarayabilir.
• Yemek hazırlarken sakız çiğnemek, sizi küçük atıştırmalardan uzak tutacaktır.
Bu tüyolar, zayıflama sürecinde kalori alımınızı dengelemenizde size yardımcı olabilir.
Zinde Türkiye Notu: Doğal ürünleri fabrikasyon ürünlere tercih eden bir dergi olarak bizim ilk sakız tercihimiz, daha evvel okurlarımıza tanıttığımız kenger sakızı gibi doğal sakızlardan yanadır.

Lazar Angelov'un Antreman Programı

Lazar Angelov’un antrenman programı

lazar_angelov_antrenman

Lazar Angelov’un antrenman programı

Yazan: Kadir Şenkaya
Lazar Angelov şu anda dünyanın en iyi fitness modellerinden biri olarak gösterilen ve ülkemizde de bir hayli çok hayranı olan bir isim. Kısaca Lazar Angelov hakkında bilgi vermek gerekirse, kendisi 1984 doğumlu (30 yaşında), 1.80cm boyunda, 88 kilo ve Bulgaristan doğumlu.
Kusursuz bir genetiğin bu kadar estetik bir vücutta etkisi tartışılmaz fakat Lazar yaptığı antrenmanlarıyla da bu sporun hakkını verenlerden. Aşağıdaki program kendisinin uyguladığı antrenman sistemidir. Tabi bu program yıl içerisinde değişmektedir ki kendisi ayrıca şu notu düşmüş: ‘‘Spesifik bir rutinim yok; sık sık ve ağır antrenman yapıyorum. Ayda 2-4 gün dinleniyorum. Temel hareketleri ve ağır kiloları seviyorum- bu benim gibi doğal yollardan spor yapan bir sporcu için ölçüleri korumanın tek yolu. Pek çok insan yeterince sık antrenman yapmıyor çünkü sürantrene olmaktan çekiniyorlar, ancak ben yeterince antrenman yapmamış olmak hissindense sürantrene olma riskini tercih ederim.’’
Yazar notu: Son olarak genel bir yanılgı olarak bu programı uygulayarak Lazar Angelov gibi olamayacağınızı hatırlatmak isteriz, evet acı ama gerçek. Sonuçta herkes kendi vücudunu kendi sınırlarında yapabilir ve her program kişiye özeldir. Yine de bazı noktaları örnek almak ve programınıza dâhil etmek faydalı olabilir, iyi sporlar :)
lazar_angelov_egzersiz

1. Gün: Göğüs - Karın

Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar
Incline Bench Press: 4 set × 8
Decline Bench Press : 4 set × 8
Pullovers: 4 Set × 12
Hammer Press: 3 set × 12
Dips: 3 set × 12
Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar
Hanging Leg Raises: - 4 set x max. tekrar
Side Bends: 4 Sets x max. tekrar
Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar

2. Gün: Sırt – Trapez – Ön kol

Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar
Deadlift: 4 Set × 8
Pulldowns: 4 Set × 12
Pull Ups: 4 Set × 12
Cable Row: 4 Set × 12
Shrugs: 6 Set × 10
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

3. Gün: Omuz – Karın

Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar
Machine Press: 4 Set × 8
Lateral Raises: 4 Set x 10
Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10
Front Raise: 4 Set × 10
Reverse Pec Deck: 4 Set × 10
Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12
Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar
Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar
Side Bends: 4 Set x max. tekrar
Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar

4. Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol

Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar
Tricep Pushdowns: 4 Set × 8
EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10
Cable Kickback: 4 Set × 12
EZ Bar Curl: 4 Set × 8
Wide Grip Curl: 4 Set × 8
Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için)
Concentration Curl: 4 Set × 12
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

5. Gün: Bacak – Karın

Squats: 4 Set × 12 tekrar
Squat (to bench): 4 Set × 12
Bulgarian Squat: 4 Set × 12
Quad Extensions: 4 Set × 16
Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12
Leg Curls: 4 Set × 16
Glute Kickbacks: 4 Set × 20
Calf Machine Raises: 4 Set × 20
Seated Calf Raises: 4 Set × 20
Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20
Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar
Air bike: 4 Set x max. tekrar
Side Bends: 4 Set x max. tekrar
Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar
Antrenman kaynağı: http://www.cutandjacked.com/Workout-Routine-Lazar-Angelov
http://www.cutandjacked.com/CutAndJacked-Interview-Lazar-Angelov