Günde kaç adet balık yağı hapı içmeliyiz?
Günde kaç adet balık yağı hapı içmeliyiz?
Yazan: İlşad Özkan
Balık yağı kullanımı git gide daha popüler bir hâle geliyor ancak çoğu kişinin kafası günlük kullanım miktarı konusunda karışık. Bugün de balık yağı ile ilgili yazımıza, okurlarımızdan birinin gönderdiği sorudan sonra bu yazıyı kaleme almak istedim. Okurumuz, vücut geliştirme yapan biri olarak balık yağı tabletlerinden günde kaç adet içmesi gerektiğini sormuştu.
Onun sorusuna geçmeden önce, balık yağının önemini bir kere daha hatırlayalım. Bildiğiniz gibi, Omega 3 ve 6 yağları, sağlıklı bir metabolizma için dışarıdan almak zorunda olduğumuz yağ asitlerinden. Elbette, tek kaynağı balık değil, çeşitli yeşil yapraklı sebzelerde ve ceviz gibi meyvelerden de bu yağları temin etmek mümkün.
Balık yağının bilimsel olarak ispatlanmış faydaları
Balık yağının faydalarını yazımızda hocamız açıklamıştı ama ben burada kısaca tekrar zikredeceğim. Balık yağının (aslında elzem Omega yağ asitlerinin) insan deneyleriyle kesin olarak kanıtlanmış kesin faydaları şunlar: Kan basıncı düşürme (düşük etkide), inflamasyon azaltma (düşük etkide), kötü kolesterol düşürme (düşük etkide), iyi kolesterol yükseltme (düşük etkide), kan trigliserit değerini düşürme (yüksek etkide), çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite önlemede, depresyonu azaltmada (orta etkide), tümör nekroz faktörünü azaltmada (düşük etkide), adezyon aşınmasını düşürme (düşük etkide) işe yaradığı biliniyor. Bunun dışında onlarca başka faydası söz konusu ediliyor ama bilimsel olarak henüz yukarıdakiler gibi kuvvetli olarak araştırılmış değil.
Bu noktada, sıradan, yani spor yapmayan bir insan için Omega ihtiyaçlarından bahsetmek gerekli. Sanılanın aksine, Omega destek tabletlerini her gün almaya, hatta takviye olarak dışarıdan ayrıca hapla falan almaya gerek yok. Ortalama bir değer olarak, haftada 2 kere balık tüketenlerde Omega yağ asidi eksikliği söz konusu değil, dolayısıyla haftada 2-3 kere balık tüketen birinin bu tip destekler almasına gerek yok. Hiç balık tüketmese bile, atıyorum semizotu gibi, başka Omega kaynaklarından da alan biri için bu durum geçerlidir. Ne var ki, semizotu gibi gıdalarda yağ oranı miktar olarak çok az olduğundan, örneğin haftada ne kadar ceviz veya semizotu tüketilmeli sorusuna yanıtı ayrıca aramak gerekir (bu yazıda bunu belirtmeyeceğim, şimdi otur iki saat hesapla, erindim valla, başka yazıya inşallah).
Bu durumda, anladığımız üç şey var:
1) Sıradan biri için elzem Omega yağ asitleri doğal beslenmeyle pekala alınabiliyor.
2) Demek ki düzenli balık yağı tableti kullanan birçok insanın aslında balık yağı desteği yapmasına gerek yok.
3) Beslenmesi dengeli olmayanlar ise bu eksikliği dışarıdan alacakları balık yağı tabletleriyle karşılayabilir.
1) Sıradan biri için elzem Omega yağ asitleri doğal beslenmeyle pekala alınabiliyor.
2) Demek ki düzenli balık yağı tableti kullanan birçok insanın aslında balık yağı desteği yapmasına gerek yok.
3) Beslenmesi dengeli olmayanlar ise bu eksikliği dışarıdan alacakları balık yağı tabletleriyle karşılayabilir.
Bir hususu daha belirteyim ki, düzenli balık veya başka Omega kaynakları tüketen birinin tablet kullanmasına gerek olmasa da, kullanmasında bir mahsur yok. Buna karşın, başka yazılarımda belirttiğim gibi, bazı gıda takviyelerine gerek olmadığı hâlde alınması fazla dozaj etkisi yaratıp zararlı olabiliyordu. Balık yağı içinse bu durum geçerli değil.
Sporcular için balık yağı
Peki, spor yapanlar için balık yağı tüketimi sıradan bir insan kadar mı olmalıdır? Bu soruya yanıt aramak üzere yola çıktığımızda, cevaba kısa yoldan ulaşırız. Çünkü yükselen metabolizma değerleri, sıradan bir insanın tüketim değerlerinden yüksek olacağından, bu oranda artan Omega yağ asidi ihtiyacından bahsedebiliriz. Nitekim Batılı devletlerdeki birçok sporcu, eğer diyetinde Omega kaynakları düzenli olarak yer almıyorsa, balık yağı tableti kullanmaktadır.
Şimdi, sporcular için balık yağının ne kadar işe yarayıp yaramadığını, yine insan deneyleri üzerinden değerlendireceğiz. Fakat bu noktada, bazı soru işaretleri için sadece 1 (bir) adet insan deneyi yapıldığını söyleyelim, buna karşın yapılan umut verici hayvan deneyleri olabiliyor. Fakat sporcu gereksinimleri henüz bilimin temel ilgi alanı olmadığından, bu tip fazladan yararlar hakkında yeterli araştırma yapılmadığından, elimizdekilerle yetinmek durumundayız.
Hemen belirtelim, balık yağı alımının kesin olarak kiloyla bir etkisi yok. Yani balık yağı bizi şişmanlatmaz (birçok araştırma). İnsülin duyarlılığına da yapılan araştırmalara rağmen bir etkisi gözlenmemiş (birçok araştırma). Kas ağrılarını azalttığı ve etkisi olmadığında kafa karışıklığı var ama azaltmadığı düşüncesi ağır basıyor. VO2 Max değerinde de bir etkisi görülmemiş. Açlık insülin değerlerinde de etkisi yok (birçok araştırmayla). Kasları hasardan koruduğu iddiası ise bir araştırmayla yanıtlanmaya çalışılmış ama en azından o araştırmada olumlu bir sonuca ulaşılamamış. Yağ yakıcı leptin hormonunu artırdığı da gözlemlenmemiş (iki araştırmayla). Yapılan bir tek insan deneyinde ise testosteron değerine etkisi görülmemiş. Buna karşın yapılan tek araştırmada karaciğer yağlanmasını az bir miktar azaltıcı etkisi olduğu görülmüş. Genel yağ yakımını düşük etkide artırdığı ise iki araştırmayla onaylanmış durumda şimdilik. Yine bir tek araştırmada az etkide görülse de egzersiz anındaki yağ oksidasyonunu artırdığı görülmüş ve bir başka çalışmada da az da olsa nitrik oksidi artırdığı görülmüş.
Bu yukarıdaki sonuçlara göre, spor yapanlar için elzem Omega yağlarının alımının anlamlı ve etkili olduğunu söyleyebiliriz. Bir sporcu ise, sıradan bir insanın iki katı, yani haftada 4 gün Omega kaynakları tüketerek bu ihtiyacını karşılayabilir. Beslenmesi bu şekilde düzenli olmayanlar ise (kilosuna göre) günde 2 ila 4 tablet balık yağı tableti kullanabilir. Tabii değerler aslında tablet değil miligram üzerinden ama genelde balık yağı tabletleri 1 gramdır. Elbette, balık yağı tabletlerinin her biri aynı kalitede değil, kaynaklarına göre içerikleri (EPA ve DHA oranları) bir miktar değişebiliyor ve bu sebepten kaliteli ve kalitesiz olanları olduğunu söylemek mümkün. Pahalı olan iyi demek de mümkün değil, şahsen ben çok ucuza çok kaliteli balık yağları satın alıyorum ve beslenmem iyi gitmediğinde takviye olarak kullanıyorum.
3000 miligramdan fazla, veya kişinin kilosuna göre 4000 miligramdan fazla günlük kullanımın hiçbir fazladan faydası olmadığı gibi ishal, şişkinlik gibi yan etkileri de olabilir. Fakat balıkyağı tablet veya sıvı olarak içmeye alışmayanlardaki mide bulantısı bir yan etki değildir, onunla karıştırılmasın.
Son olarak belirtmeden geçmeyelim, kan akışına etki eden sağlık sorunu olanlar veya buna bağlı ilaç kullananlar önce hekimlerine danışarak balık yağı takviyesine başlamalıdır.
